Obwohl Vitamin D im Grunde ein Hormon ist, erfüllt es in deinem Körper zahlreiche Aufgaben. Falls du dich genügend im Freien aufhältst, kann es dein Körper durch Sonnenlicht sogar selber produzieren. Verbringst du jedoch zu viel Zeit am Schreibtisch oder in Gebäuden, kann es insbesondere in den Wintermonaten schnell zu einer Unterversorgung kommen. Wie sich eine solche auf dich auswirkt, wird noch immer erforscht. Eins steht jedoch fest: Es ist für deine Gesundheit enorm wichtig, dass du genügend mit Vitamin D versorgt bist.
Warum Vitamin D als Sonnenvitamin gilt
Wie die Vitamine A, D, E und K gehört auch Vitamin D zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Wenn du genügend UVB-Strahlen abbekommst, bildet es dein Körper selbst. Der Haken ist, dass wir in Deutschland nicht nur insgesamt zu wenig Sonnenlicht haben, sondern zudem überwiegend in Gebäuden arbeiten. So bekommen wir selbst im Sommer manchmal nicht genügend Vitamin D.
Zwar kannst du auch mit deiner Ernährung dazu beitragen, dass dein Tagesbedarf gedeckt ist, allerdings nur zu einem unwesentlichen Teil von 5 bis 10 Prozent. In welchen Lebensmitteln stecken nennenswerte Mengen an Vitamin D? Zum Beispiel in Fisch, wobei der Hering besonders hervorzuheben ist, in Eiern, als Provitamin in Pilzen und bei Milchprodukten, sofern du die vollfette Variante wählst.
Viele Menschen leiden an Vitamin-D-Mangel
Unser Mangel an Sonnenlicht spiegelt sich in der Versorgungslage der deutschen Bevölkerung wider. Alarmierend ist, dass mehr als zwei Drittel der Bevölkerung die Referenzwerte der täglich empfohlenen Dosis an Vitamin D nicht erreichen, so die Nationale Verzehrsstudie II. Es ist gut möglich, dass die tatsächliche Unterversorgung noch größer ist, da die Werte von Seiten der offiziellen Institutionen ziemlich weit unten angesiedelt sind.
Doch warum ist es so wichtig, dass wir unserem Körper genügend Vitamin D zuführen? Vitamin D hat vielfältige positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Insbesondere im Alter bewirkt die ergänzende Einnahme von Vitamin D eine wesentliche und schnelle Verbesserung bei Muskelschwäche und der damit einhergehenden erhöhten Sturzgefahr. In einer großen Meta-Analyse wurde außerdem aufgezeigt, dass das Risiko für Dickdarmkrebs sinkt, wenn der Körper mit ausreichend Vitamin D versorgt ist.
Bei Frauen sinkt das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, wenn der Vitamin D Spiegel erhöht wird. Noch nicht eindeutig bewiesen ist darüber hinaus eine positive Wirkung beim Diabetes Mellitus Typ 2, wenn größere Mengen an Vitamin D supplementiert werden. Eine der häufigsten Todesursachen sind kardiovaskuläre Krankheiten wie Bluthochdruck. Werden bei bereits erkrankten Personen optimale Vitamin D Werte erreicht, steigen die Chancen, dass sich der Gesundheitszustand bessert. Es gibt also viele Anzeichen dafür, dass es sehr wichtig ist, genügend Vitamin D zuzuführen – insbesondere, was die Gesundheitsvorsorge und Therapie betrifft.
Welche Mengen an Vitamin D sinnvoll sind
Grundsätzlich ist es für jede Person sinnvoll, Vitamin D zu supplementieren. Eine Ausnahme könnte sein, wenn du den kompletten Sommer im Freien verbringst und im Winter in warme Länder verreist. Wenn du dich auf dem Markt umsiehst, erkennst du verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die unterschiedlich bezeichnet werden. Dazu zählen insbesondere Vitamin-D2 und Vitamin-D3-Präparate. Laut einer vergleichenden Studie sind Präparate mit Vitamin D3 vorzuziehen, da sie wirksamer sind als jene mit Vitamin D2. Dies liegt daran, dass diese den Level an 25-OH-Cholecalciferol signifikanter erhöhen.
Früher wurde Vitamin D3 fast ausschließlich aus tierischen Substanzen synthetisiert. Heute sind auch vegane Präparate erhältlich. Nachdem du nun ein richtiges Nahrungsergänzungsmittel ausgewählt hast, stellst du dir vielleicht die Frage nach der richtigen Dosierung. Diese ist schwierig zu beantworten, da die Empfehlungen von Institutionen und unabhängigen Experten stark abweichen. Es lohnt sich, tiefer in die Materie einzusteigen. Lass dich von den nachfolgenden Zahlen nicht verwirren.
Was empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)?
Bei fehlender Eigensynthese sollten Erwachsene pro Tag 20 Mikrogramm (μg) zuführen, was 800 Internationalen Einheiten (IE) entspricht. Diese Empfehlung gilt immer dann, wenn du wenig in der Sonne bist und dein Körper demzufolge nicht genügend Vitamin D produzieren kann.
Beachten solltest du auch den Schätzwert, ab dem eine Substanz negative Effekte auf unseren Organismus hat. Dieser nennt sich „Upper Level“ (UL) und ist neben der täglichen Zufuhr-Empfehlung von Bedeutung. Bei Vitamin D liegt der UL laut der „European Food and Safety Authority“ (EFSA) bei Erwachsenen bei 100 μg pro Tag. Davor gab es eine Empfehlung von 50 μg. Der angepasste Wert entspricht einem Äquivalent von 4.000 IE – ehemals waren es 2.000 IE. Der Trend der Korrekturen geht eindeutig nach oben. Auch andere Untersuchungen stützen die Behauptung, dass selbst mehr als doppelt so hohe Einnahmen von 250 μg (10.000 IE) langfristig unschädlich sind, auch wenn sie täglich eingenommen werden.
Starke Schwankungen bezüglich der Dosier-Empfehlungen
Es gibt also starke Schwankungen in Bezug auf die Werte für die tägliche Zufuhr und die Höchstmenge. Dr. Michael Greger empfiehlt in Zeiten schwacher Sonneneinstrahlung oder nicht ausreichender Sonnenbestrahlung zur Mittagszeit eine Supplementierung von 50 μg (2.000 IE) Vitamin D pro Tag. Dies kann von Region zu Region unterschiedlich sein. Die Empfehlung deckt sich mit der vorher erwähnten Meta-Analyse zum Dickdarmkrebsrisiko, bei der 25 – 50 μg (1000-2000 IE) als ungefährlich und sogar als vorteilhaft für die Gesundheit eingestuft wurden. Auch der Experte für Vitamin D, Dr. Michael Holick, empfiehlt eine tägliche Dosis in dieser Höhe.
Ziehe deine Blutwerte zu Rate
Erst deine Laborwerte verraten, ob das einzelne Präparat wirkt und ob deine tägliche Dosis zu hoch oder zu niedrig ist. Am aussagekräftigsten ist die Speicherbestimmung mit Hilfe des Calcidiol-Werts. Dieser wird auch 25-OH-D oder auch 25-OH-Cholecalciferol genannt. Durch diesen Wert können deutlich bessere Rückschlüsse auf die Versorgung und die endogene Synthese gezogen werden, als wenn der Spiegel des aktiven Hormons Calcitriol bestimmt wird.
Was sagt das amerikanische National Institute of Health (NIH)? Die optimale Versorgung liegt bei einem 25-OH-D-Wert von 50-125 nmol/L, welcher 20-50 ng/mL entspricht. Der ideale Wert bei einer Serumkonzentration von 75-110 nmol/L, was 30-44 ng/mL entspricht, wird von weiteren Quellen bestätigt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) geht erst bei einer Serumkonzentration von 400 nmol/L, was 160 ng/mL entspricht, von einer ernsten Gefahr aus, da eine toxische Überdosierung droht.
Welche Werte sind toxisch?
Die Veröffentlichung von Dr. Michael Holick sieht dies anders und bezeichnet Serumkonzentrationen um die 250 nmol/L, was 100 ng/mL entspricht, als sicher. Erst Werte ab 500 nmol/L, was 200 ng/mL entspricht, sind seiner Meinung nach toxisch. Diese Werte gelten allerdings nicht für erwachsene Menschen mit chronischer Granulomatose. Darunter versteht man eine seltene Erbkrankheit, bei der entzündungsbedingte, knotenartige Gewebeneubildungungen an inneren Organen und der Haut auftreten. In diesem Fall müssen die Werte an das Krankheitsbild angepasst werden. Auch Kinder, Schwangere und Senioren haben einen abweichenden Bedarf an Vitamin D.
Fazit
Bist du nun ratlos und weißt nicht, welcher Empfehlung du trauen sollst? Am besten gehst du erstmal zum Arzt und lässt dir eine Blutprobe entnehmen. Dann kennst du zumindest den Status Quo und hast einen guten Anhaltspunkt, wie viel Vitamin D du täglich zuführen solltest. Dies haben nämlich alle Quellen gemein, die oben genannt wurden: Die Messung der Konzentration von 25(OH)D im Serum ist der beste Weg, um zu bestimmen, wie hoch das Vitamin D Level ist. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, wenn du diesen Wert im Labor testen lässt. Daraus lässt sich eine gute Tendenz ableiten, wenn die Höhe des Serumwertes auch Gegenstand zahlreicher widersprüchlicher Untersuchungen ist.
Vitamin D als unverzichtbares Supplement
Egal, ob du alles isst, dich vegetarisch oder sogar vegan ernährst: Für die meisten von uns stellt Vitamin D ein unverzichtbares Supplement dar. Da die meisten von uns unterversorgt sind, solltest du nicht auf vielfältigen positiven Wirkungen von Vitamin D verzichten.
Je nach Quelle schwankt die tägliche Zufuhrempfehlung stark. Was bei dem einen die Maximaldosis ist, stellt bei der anderen lediglich die kleinste Dosis dar. Am besten startest du mit einer einer Zufuhr von 50 μg (= 2.000 IE) mit einem Vitamin D3-Präparat in Tropfenform. Diese Dosis ist unbedenklich, da sie keinen der „Upper Levels“ der Ernährungsgesellschaften übersteigt.
Ziel sollte sein, durch die tägliche Supplementierung ein Level an 25-OH-Cholecalciferol im Serum von 100-125 nmol/L (40-50 ng/mL) zu erreichen. Doch was, wenn du diesen Wert auch nach wiederholter Kontrolle noch nicht erreicht hast? Dann kannst du dich unter der Aufsicht eines Arztes progressiv in 25-μg-Schritten (1000 IE) steigern. Wenn du ein Level von 100-120 nmol/L (40-50 ng/mL) erreicht hast, bist du optimal versorgt. Mit diesem Wert unterschreitest du gleichzeitig selbst die niedrigen Maximalwerte und setzt dich keinem Risiko aus.
Anmerkung:
Die hier besprochenen Werte und Empfehlungen gelten als Präventivmaßnahmen zur Vorbeugung von Erkrankungen. Die Zufuhrempfehlung kann bei erkrankten Personen variieren. Ebenso gilt diese Empfehlung lediglich für Erwachsene. Der Bedarf von Schwangeren, Stillenden, Kindern und Senioren kann davon abweichen. Dieser Artikel gilt als Hilfestellung und ersetzt nicht den Rat eines Arztes.
Er spiegelt meinen aktuellen Kenntnisstand nach bestem Wissen und Gewissen wider. Nichtsdestotrotz befindet sich sowohl die Wissenschaft generell, als auch mein persönlicher Wissensstand in einer kontinuierlichen Weiterentwicklung, sodass nicht auszuschließen ist, das sich die hier besprochenen Werte und Empfehlungen zukünftig ändern können.