7 Ideen, wie dir ein gesundes Morgenritual gelingt

Mit einem gesunden Morgenritual legst du den Grundstein für einen erfolgreichen Tag. Bist du es leid, morgens dutzende Mal auf Snooze zu drücken, bevor du dich völlig gerädert aus den Federn quälst?

Nach der Dusche ist gerade noch Zeit für einen hektischen Kaffee im Stehen, bevor der Blick auf die Uhr für einen latenten Stresszustand in deinem Körper sorgt und du schlecht gelaunt zur Arbeit hetzt.

Stell dir hingegen ein Szenario vor, indem du dich morgens nicht sputen musst, sondern Zeit hast, dir etwas richtig Gutes zu tun, bevor der Alltag beginnt. Wie dir eine gesunde Morgenroutine gelingt, erfährst du in diesem Blogartikel.

Grundvoraussetzung: Geh früher ins Bett

Wenn dein Körper zu wenig Schlaf bekommt, ist es unmöglich, ausgeruht zu erwachen. Ein guter Richtwert sind 7 bis 8 Stunden pro Tag. Die größte Herausforderung ist es nun, abends auch wirklich früher ins Bett zu gehen und am Morgen der Snooze-Versuchung zu widerstehen.

Mach es dir zur Gewohnheit, beim ersten Klingeln des Weckers aufzustehen. Müde bist du sowieso – ob du nun eine Stunde früher oder später aufstehst, spielt keine Rolle.

Aber du wirst sehen, dass du dich nach und nach daran gewöhnst und das Schlimmste überstanden ist, sobald du deinen Körper ins Bad geschleppt hast. Wenn du eine Zeit lang durchhältst, wirst du die Stunde mehr am Morgen nicht mehr missen möchten. 

1. Morgenritual: Selbstmassage & kalte Dusche

Endgültig wach wirst du mit einer ausgedehnten Selbstmassage. Nimm dazu eine Trockenbürste und bürste deine Haut in langen Strichen mit Druck hin zum Herz und ohne Druck wieder zurück. Starte an der Außenseite deiner Füße und bürste hoch zur Hüfte und wieder zurück.

Im Anschluss folgt die Innenseite und die Fußsohle bis hin zum Schritt. Wechsle dann zu deinen Handrücken, bürste hoch zur Schulter und auf der Innenseite wieder zurück. Zuletzt massierst du deinen Po, deine Brust und deine Oberschenkel in kreisenden Bewegungen.

In der anschließenden Dusche lohnt es sich, die Temperatur zumindest zum Ende hin auf kalt zu stellen. Hier erfährst du mehr über die zahlreichen Vorteile von Ishnaan, wie die Dusche mit kaltem Wasser im Yoga genannt wird. Danach kannst dich mit einem duftenden Körperöl oder einer Bodylotion eincremen.

2. Morgenritual: Ein großes Glas Wasser

Nach der Dusche wird es höchste Zeit, etwas zu trinken. Über Nacht verliert dein Körper viel Flüssigkeit, die nun ersetzt werden möchte. Um die Entgiftung deines Organismus zu unterstützen, kannst du auf nüchternen Magen ein Glas warmes Wasser trinken.

Dadurch wird dein Verdauungssystem angeregt, die Durchblutung verbessert und deine Nieren können besser arbeiten. Wenn es dir schwer fällt, warmes Wasser zu trinken, kannst du dir auch ein Ingwer-Zitronen-Wasser zubereiten.

Viele Menschen kommen ohne Kaffee nicht in die Gänge und sind regelrecht süchtig danach. Warum du deinen Kaffeekonsum überdenken solltest und welche gesündere Alternative es gibt, erfährst du hier. 

3. Morgenritual: Sport und Bewegung

Du musst am frühen Morgen kein schweißtreibendes Workout absolvieren, es sei denn, du möchtest das. In diesem Fall kannst du deine Morgenroutine im Bad nach dem Trockenbürsten unterbrechen, dich in dein Sportoutfit werfen, deinem Lieblingssport nachgehen und erst im Anschluss daran duschen.

Wenn du wenig Zeit hast, kannst du einfach zu einem Song deiner Wahl durch die Wohnung tanzen, dich fünf Minuten lang schütteln oder dich auf die Yogamatte begeben. Im Internet gibt es zahllose kostenlose Morgen-Yogaroutinen.

Alternativ kannst du auch ein paar Sonnengrüße oder Dehnübungen machen. Wenn du dich am Morgen sportlich betätigst, wirst du für den Rest des Tages ein gutes Gefühl haben. Darüber hinaus startest du merklich wacher und fitter in den Tag.

4. Morgenritual: Meditation

Setze dich in eine entspannte Haltung und meditiere für einen Zeitraum deiner Wahl. Beobachte die Gedanken, die auftauchen, und lass sie einfach ziehen. Fokussiere dich auf deinen Atem und beobachte, wie du langsam ein- und ausatmest.

Alternativ kannst du auch zu einer geführten Meditation greifen. Sehr empfehlenswert ist die kostenlose App Insight Timer. Wenn es dir schwer fällt, zu meditieren, solltest du dir folgendes bewusst machen: Diese kostbare Zeitspanne gehört ganz allein dir und deinem Innenleben.

Für den Rest des Tages wirst du dich im Außen befinden und es werden zahllose Informationen auf dich einprasseln. Nutze diese Zeit der inneren Einkehr, um Kraft zu schöpfen für den Tag und die Aufgaben, die vor dir liegen.

Mit fortschreitender Praxis wird dir das Meditieren immer leichter fallen und du wirst die Phasen der inneren Einkehr lieben lernen. Bleibe einfach dran!

5. Morgenritual: Ein gesundes Frühstück

Mit einem gesunden Frühstück legst du den kulinarischen Grundstein für den Tag. Wenn du zuckrige Cornflakes, Knuspermüsli oder Weißmehlbrötchen isst, wirst du schon rasch wieder Hunger haben.

Sinnvoller ist es, beispielsweise ein gekeimtes Müsli oder Haferflocken mit veganem Joghurt und frischen Früchten zu frühstücken. Vielen Menschen tut auch ein warmes Frühstück gut, beispielsweise ein leckeres Porridge oder ein süßer Hirsebrei.

Wenn du kein Müsli magst, kannst du zu Vollkornbrot greifen und dieses mit einem Gemüseaufstrich, knackigen Gurkenscheiben und frischer Kresse kombinieren. Beliebte und lange sättigende Frühstücksideen sind Overnight-Oats oder Chiapudding. 

6. Morgenritual: Bücher, die dich weiterbringen

Vielleicht hast dir schon öfters vorgenommen, mehr Bücher zu lesen. Doch nach der Arbeit fehlt uns dafür oftmals die Energie. Zudem locken das Social Media Entertainment, Netflix, spontane Treffen mit Freunden und vieles mehr.

Nach dem Frühstück ist ein guter Zeitpunkt, um bei einer Tasse Tee ein Buch zu lesen, das dich weiterbringt. Dies schenkt dir nochmals einen extra Moment der Ruhe, bevor du zur Arbeit und in den hektischen Alltag aufbrichst.

Zudem ist dein Gehirn zu dieser frühen Stunde weitaus aufnahmefähiger als am Abend und die Chance ist groß, dass der Input hängenbleibt.  

7. Morgenritual: Positive Affirmationen

Auch wenn es abgedroschen klingt: Es wird sich auszahlen, wenn du dir selbst einen liebevollen Blick schenkst, bevor du das Haus verlässt.

Du kannst dazu auch eine positive Affirmation benutzen und deinem Spiegelbild beispielsweise sagen, dass du es liebst, dass es dein Geburtsrecht ist, glücklich zu sein, dass du energiegeladen bist oder was immer dir in den Sinn kommt und wichtig für den Tag ist.

Wenn du in deine Morgenroutine gleichbleibende Affirmationen einbaust, werden sich diese mit der Zeit tief in deinem Unterbewusstsein verankern und können dort einen positiven Einfluss auf dein Leben ausüben. 

Fazit

Auch wenn dir die Tipps zur Morgenroutine umfangreich vorkommen mögen, benötigst du dafür nicht mehr als eine Stunde Zeit.

Wenn du dein Sportprogramm am Morgen absolvierst und beispielsweise eine Runde durch den Wald joggst oder eine Freeletics Einheit hinter dich bringst, brauchst du natürlich länger.

Du kannst die Reihenfolge verändern und an deine persönlichen Vorlieben anpassen. Das Wichtigste ist zunächst, aus den Federn zu kommen. Wie du die extra Zeit am Morgen bestmöglich für dich nutzt, wird sich automatisch ergeben.