Gewicht halten leicht gemacht: Die 7 besten Tipps

Manchmal wollen wir gar keine Pfunde verlieren oder zunehmen, sondern einfach unser Gewicht halten. Vielleicht hast du aber auch eine Diät gemacht und nun Angst davor, wieder zuzunehmen.

Der Jojo-Effekt sorgt nicht selten dafür, dass du nach einer Diät noch mehr Kilos auf den Hüften hast. Damit dir dies nicht passiert, bekommst du in diesem Blogartikel die 7 besten Tipps, wie dir das Gewicht halten dauerhaft gelingt.

1. Gewicht halten mit Bewegung im Alltag

Für das Gewicht halten ist es wichtig, dass du mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst. Natürlich ist es vorteilhaft, wenn du eine Sportart entdeckt, die dir Spaß macht. Nichtsdestotrotz machen sich auch kleine Änderungen im Alltag positiv bemerkbar.

• Gewöhne dir an, Rolltreppen und Aufzüge zu vermeiden und wähle stattdessen bewusst die Treppe.
• Nutze das Rad für Erledigungen im Alltag und nach Möglichkeit auch für deinen Arbeitsweg.
• Wenn du auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen bist, kannst du dir angewöhnen, ein bis zwei Stationen früher auszusteigen und den restlichen Weg zu gehen.

Eine gute Richtlinie für genügend Bewegung sind 10.000 Schritte pro Tag.

Mit Hilfe eines Fitnesstrackers kannst du ganz einfach überprüfen, ob du das Ziel erreicht hast. 

2. Gewicht halten, indem du Muskeln aufbaust

Wenn du dein Gewicht halten möchtest, lohnt es sich, dich dem Aufbau deiner Muskeln zu widmen. Der große Vorteil an Muskeln ist, dass sie auch im Ruhezustand Energie verbrennen.

Natürlich verbrennst du auch mit stundenlangen Laufeinheiten und anderen Ausdauersportarten Kalorien. Effizienter ist es jedoch, wenn du gezielt deine Muskulatur trainierst.

Du kannst zunächst mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren und Übungen wie Situps, Burpees und Squats absolvieren. Langfristig macht jedoch ein regelmäßiges Training mit schweren Gewichten im Fitnessstudio sowohl für Männer als auch Frauen Sinn.

Je mehr Muskeln du hast, umso höher ist dein Grundumsatz an Kalorien, den du verbrauchst – und umso einfacher fällt dir das Gewicht halten.

3. Warum Tabata beim Gewicht halten unterstützen kann

Dir fehlt momentan die Zeit für genügend Sport im Alltag?

Dank Tabata gilt diese Ausrede leider nicht mehr. Eine Tabata-Einheit dauert nur vier Minuten und lässt sich selbst in vollgepackte Tage integrieren.

Trotz der Kürze der Trainingszeit kannst du mit diesem hochintensiven Intervalltraining fitter werden und Fett verbrennen. Voraussetzung ist, dass du dich in dieser Zeitspanne maximal auspowerst.

Im Grunde kannst du jede Übung im Tabata-Style absolvieren, beispielsweise Burpees, Squats, Crunches und Jumping Jacks.

Charakteristisch für Tabata Workouts sind 8 Intervalle á 20 Sekunden Vollgas, gefolgt von 10 Sekunden Pause.

Wenn du bei dieser Variante des HIIT-Trainings an deine körperlichen Grenzen gehst, kurbelst du die Fettverbrennung extrem an. Selbst wenn du am Anfang nur wenige Wiederholungen schaffst, solltest du darauf achten, dass du dich kontinuierlich steigerst. 

4. Gewicht halten durch Verzicht auf Zucker

Eine Menge von 25 Gramm Zucker pro Tag ist theoretisch für deinen Körper vollkommen ausreichend. Bei einer unbewussten Ernährung nimmst du in jedem Fall deutlich mehr zu dir, als dir gut tut.

Es lohnt sich, beim nächsten Einkauf einen bewussten Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Du wirst mit Erschrecken feststellen, dass in nahezu jedem Produkt Zucker enthalten ist.

Eine Zuckerfalle stellen auch fettreduzierte Lebensmittel dar. Da der Geschmacksträger Fett entfällt, greifen die Hersteller auf Zucker zurück.

Wenn du dein Gewicht halten willst, solltest du jegliche Art von Zucker bewusst konsumieren.

Dazu zählt auch Obst, da darin viel Fruchtzucker enthalten ist. Gute Obstsorten sind beispielsweise Heidelbeeren, Aprikosen, Brombeeren, Erdbeeren und Himbeeren. Hier findest du gesündere Alternativen zu Zucker.

5. Selber kochen hilft beim Gewicht halten

Auch wenn es verlockend ist, deinen Appetit am nächsten Imbiss oder Bäcker zu stillen: Wenn du dein Gewicht halten möchtest, kommst du am selber kochen nicht vorbei.

Fülle deinen Kühlschrank mit viel frischem Gemüse, Blattsalaten, Kräutern und Obst und kombiniere es zu unverarbeiteten Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten.

Wenn deine Woche stressig wird, lohnt es sich am Sonntag, deine Mahlzeiten komplett vorzubereiten. Du kannst dabei nach dem Bowl-Prinzip vorgehen und beispielsweise schon mal Naturreis, Quinoa und Hülsenfrüchte vorkochen.

Auch gesunde Dressings kannst du auf Vorrat produzieren, sodass du nur noch die frischen Zutaten dazugeben musst. Lasse deiner Kreativität freien Lauf und achte auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung.

Fertigprodukte und Süßigkeiten haben in deiner Küche nichts zu suchen, wenn du dein Gewicht halten möchtest.

6. Suche dir Verbündete

Es wird sehr schwierig für dich werden, wenn du mit einem Salat da sitzt und dein Partner genüsslich in ein Stück Pizza beißt oder Pasta schlemmt. Vielleicht könnt ihr euch darauf einigen, unter der Woche diszipliniert zu sein und am Wochenende einen Tag lang gemeinsam zu schlemmen.

Beim Sport kann es wahre Wunder wirken, wenn du dir Trainingspartner suchst. Insbesondere in der kühleren Jahreszeit ist es schwierig, dem Schweinehund den Kampf anzusagen. Wenn du dich aber auf nette Gesellschaft freuen kannst, wird es dir leichter fallen, dein Training durchzuziehen.

Im Idealfall absolvierst du es am frühen Morgen oder abends direkt nach der Arbeit, ohne einen Zwischenstopp zuhause einzulegen. Je weniger Ablenkungen du ausgesetzt bist, umso besser.  Mehr Tipps zu einer gesunden Lebensweise erhältst du hier.

7. Gewicht halten mit dem richtigen Mindset

Dieser Komponente wird oftmals eine zu geringe Bedeutung beigemessen. Doch selbst eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung werden nicht zum gewünschten Erfolg fühlen, wenn du in deinem Leben großem Stress ausgesetzt bist.

In stressigen Phasen fällt es dir höchstwahrscheinlich wesentlich schwerer, auf die Tüte Chips, den Keks zwischendurch oder die Tafel Schokolade zu verzichten.

Dazu kommt, dass du in stressigen Phasen häufig schlecht schläfst. Guter Schlaf ist jedoch essentiell für deine Leistungsfähigkeit.

Gönne dir jeden Tag bewusste Phase der Entspannung, in denen du meditierst, Yoga machst, ein Bad nimmst oder spazieren gehst.

Wichtig ist, dass du dabei dein Handy auf Flugmodus stellst, damit du nicht abgelenkt wirst.

Zudem solltest du dich nicht selbst unter Druck setzen, wenn du mal gesündigt hast. Versuche stattdessen einfach, am nächsten Tag bewusster und leichter zu essen. 

Fazit

Wenn du diese 7 Tipps berücksichtigst, wird dir das Gewicht halten gelingen. Behalte die drei wichtigsten Säulen im Kopf, die dazu erforderlich sind: Bewegung, Ernährung und das richtige Mindset.

Grundsätzlich gilt natürlich, dass du immer dann dein Gewicht hältst, wenn du genauso viele Kalorien verbrauchst, wie du zu dir nimmst. Es ist hilfreich, wenn du deinen Grundumsatz kennst und eine Weile ein Ernährungstagebuch führst, um deinen Essgewohnheiten auf die Schliche zu kommen.

So stellst du fest, ob du an einem durchschnittlichen Tag mehr oder weniger Kalorien zu dir nimmst, als du benötigst. Grundsätzlich kommt es beim Gewicht halten auf die richtige Balance an.

Wenn du an 80 Prozent der Zeit diszipliniert bist, kann dein Körper gelegentliche Schlemmereien durchaus wegstecken. Du kannst also bei der nächsten Grillparty, dem Familienfest oder dem Betriebsausflug das leckere Essen ohne schlechtes Gewissen genießen.