In diesem Blogartikel zum Thema Getreide befassen wir uns mit der letzten Stufe der Ernährungspyramide, den Getreideprodukten und Sättigungsbeilagen. Sofern du die Blogartikel Ernährungslehre Teil 1: Empfehlenswerte Getränke und Ernährungslehre Teil 2: Hype oder Hass um Obst und Gemüse zu der Ernährungspyramide der Bundeszentrale für Ernährung noch nicht gelesen hast, ist dies aus Verständnisgründen ratsam. Das zu Grund liegende Modell einer vollwertigen Ernährung eignet sich durch die simple Strukturierung und das Ampelsystem gut, um das Grundprinzip für jedermann verständlich zu machen.
Wie funktioniert das Pyramidenmodell?
Um das Prinzip dieser Ernährungspyramide anwenden zu können, ist es wichtig, ein Maß für die einzelnen Bausteine zu finden. Dieses Konzept kommt gänzlich ohne lästiges und stigmatisierendes Kalorien zählen aus und verwendet die Hand als Maß. Grundsätzlich gilt also: Ein Baustein ist eine Portion, ergo: eine hohle, zugedeckte Handvoll. Das gilt für sämtliche Brot- und Backwaren. Eine Scheibe Brot sollte also in etwa so groß wie deine Handfläche sein, um eine Portion davon zu decken.
Dieses simple und alltagstaugliche Maß ist so passend, da in der Regel je nach Körperstatur auch die Größe der Hand variiert. Bei Erwachsenen ist sie größer, bei Kindern kleiner. Besonders in Restaurants oder generell beim auswärts essen bewährt sich diese Methode. Halte einfach deine Hand über die Speisen und lerne so, die Portionsgröße abzuschätzen. Wie du in der Pyramide sehen kannst, sind für Getreideprodukte nur noch vier Bausteine, also vier Portionen vorgesehen.
Nudeln, Reis, Getreide und Co. quellen beim Zubereitungsprozess, also dem Kochen, um ein Vielfaches auf. Deshalb reichen 50 bis 80 g Trockengewicht pro Portion locker aus. Gerade Nudeln werden bis zu viermal so schwer. Gleich erfährst du, welche Sättigungsbeilagen wirklich satt machen und wie du diesen wichtigen Teil deiner Ernährung optimieren kannst.
Sättigungsbeilagen, die wirklich satt machen
Zu den Sättigungsbeilagen zählen Reis, Nudeln, Getreide, Kartoffeln, Quinoa, Couscous und alles, was an Getreide- oder Kartoffelprodukte erinnert. Dabei zählen insbesondere zwei Dinge: die Qualität und das richtige Maß. Bei guter Qualität wirst du viele Vorteile bemerken, insbesondere in Bezug auf deinen Sättigungsgrad. Wenn du schneller satt bist, fällt es dir leicht, die richtige Portionsgröße einzuhalten. Besonders bei einem so wichtigen Grundnahrungsmittel, wie es Getreideprodukte sind, ist es wichtig, auf Bio-Qualität zu achten. Warum erfährst du jetzt.
Wissenswertes zum Thema Nudeln
Zunächst sind Vollkornprodukte den reinen Weißmehlprodukten stets vorzuziehen. Nun ist nicht jede Nudel, die dunkel ist, gleich Vollkorn. Es lohnt sich auf jeden Fall ein Blick auf die Verpackung. Im rohen Nudelprodukt darf nichts weiter aufgeführt sein, als das Getreide selbst. Ist zusätzlich Glucose, Sirup oder Malz aufgeführt heißt das, dass die Nudeln mit karamellisiertem Zucker gefärbt wurden. Das ist dann sogar ungesünder als die Weißmehlnudel. All das wird nur gemacht, um den Verbraucher zu täuschen.
So kommt im Übrigen auch der herbe Geschmack mancher vermeintlicher Vollkornnudeln zustande, der vielen Menschen nicht schmeckt. Diese assoziieren ihn aber nicht mit dem karamellisiert-herben Geschmack des Zuckersirups, sondern mit dem Wort „Vollkorn“. Wenn dir die Vollkornnudel trotz reiner Zutatenliste geschmacklich nicht zusagt, kannst du sie zur Hälfte mit weißen Nudeln mischen. So hast du zumindest die Hälfte der Portion durch hochwertiges Getreide ersetzt, was dem Geschmack weißer Nudeln jedoch in nichts nachsteht.
Du kannst dazu eine vollmundige Tomatensauce mit vielen Kräutern zubereiten. Diese lässt die Vollkornnudel in einem vollkommen neuen Licht dastehen und dabei gar nicht schlecht aussehen. Vom Kauf von Eiernudeln ist grundsätzlich abzuraten. Eier haben in Nudeln nichts zu suchen, ganz besonders nicht das Ei, das in der Industrie dazu verwendet wird. Denn abgesehen von den ohnehin schon schlechten Bedingungen, die eine Henne über ihr kurzes Leben als Legemaschine durchmachen muss, ist es ganz offensichtlich, wo all das eher minderwertige Ei landet. Nämlich dort, wo es der Konsument nicht direkt sieht – in Fertigbackwaren und eben auch in Eiernudeln.
Reis als sättigendes Produkt aus Getreide
Prinzipiell gilt das Gleiche beim Reis: Am besten eignet sich Naturreis für den regelmäßigen Verzehr, da auch hier wieder das volle Korn erhalten wurde. Dieser ist etwas körniger als normaler weißer Reis. Wenn dir das nicht schmeckt, kannst du ihn einfach etwas länger kochen lassen. Reis ist eine gesunde und vielseitige Sättigungsbeilage. Ob als Reispfanne, als Beilage, ob herzhaft oder süß: Es gibt viele Variationen des leckeren Getreides.
Oft kommt die Frage nach der Schwermetallbelastung wie Arsen auf. Besonders Reis soll davon betroffen sein. Doch stimmt das überhaupt? Arsen gilt als krebserregend und wird seit dem 16. Jahrhundert als Pestizid auf Reisfeldern angewendet. Tatsächlich wurde Vollkornreis in verschiedenen Untersuchungen als am belastetsten eingestuft, da sich Arsen in der eigentlich wertvollen Schale sammeln kann.
In einer zeitgemäßen Studie von 2013 konnte tatsächlich eine erhöhte Arsenbelastung durch hohe Arsengehalte im Grundwasser von Reisanbaugebieten mit der Entstehung von Krebserkrankungen in Verbindung gebracht werden. Die Förderung der Krebsentwicklung ist jedoch dosisabhängig und nur bei Verzehr von belastetem Reis als täglichem Grundnahrungsmittel gegeben. Denn auch hier gilt: die Masse macht das Gift. Diesen Satz prägte Paracelsus, der Arsen im 16. Jahrhundert sogar in der Heilkunde einsetzte.
Die Vorzüge von Pseudogetreide
Wer gern über den Tellerrand hinausschauen möchte und eine Alternative zu Reis sucht, kommt bei den folgenden Beilagen voll auf seine Kosten. Die sogenannten Psyeudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder Couscous sind besonders bei Zöliakie interessant, da diese von Natur aus glutenfrei sind. Außerdem ähneln sie von der Konsistenz, der Zubereitung und den Einsatzmöglichkeiten dem klassischen Getreide und sind in mancher Hinsicht sogar vielseitiger. Neben herzhaften und süßen Speisen sind sie auch als Beilage oder Topping einsetzbar. Gerade Amaranth und Buchweizen eignen sich wunderbar, um eine knusprige Note auf den Teller zu bekommen.
Kartoffeln als sättigende Beilage
Kartoffeln sind von Natur aus glutenfrei und enthalten zudem viele wertvolle langkettige Kohlenhydrate, die lange satt machen. Natürlich gilt, je weniger verarbeitet, desto besser! Chips und Pommes sollten deutlich seltener verzehrt werden als Kartoffelgerichte wie Salzkartoffeln, Kartoffelbrei, Ofen- oder auch Bratkartoffeln. Wenn du die Kartoffel vorher gut wäschst, so wie du es mit jedem Obst und Gemüse machen solltest, kannst du die Schale unbedenklich mitessen. Das macht sich besonders gut bei Ofen- oder Bratkartoffeln und ist aufgrund des darin enthaltenen Vitamin- und Ballaststoffgehalts sogar sehr gesund.
Brot und Backwaren: Je dunkler, desto gesünder – oder?
Der gleiche Trick, den ich vorhin bei eingefärbten Nudeln beschrieben habe, wird insbesondere bei Brötchen und Backwaren zelebriert. In den Köpfen der Verbraucher ist tief verwurzelt: je dunkler, desto gesünder. Doch genau darin liegt der Fehler. Richtiges Vollkornbrot oder -brötchen erkennst du an den ganzen Körnern, wenn du den Brotlaib aufschneidest, nicht an der Farbe. Fakt ist, dass Vollkornbrot sogar verwunderlich hell ist.
Nahezu alle auffallend dunklen Brötchen und Brote wurden mit Rübensirup, Malzsirup oder anderen Arten von Zucker eingefärbt, um zu der dunklen Farbe zu gelangen. Oftmals werden schlussendlich noch ein paar Körner oben drauf gestreut, und fertig ist die Mogelpackung. Schau gern hinten auf die Packung oder frage beim Bäcker nach, ob wirklich Getreide aus dem vollen Korn verwendet wurde. Grundsätzlich solltest du auf Vollkorn achten, weil es um ein Vielfaches schneller und länger satt macht, als „leere“ Kalorien aus Weißmehlprodukten. Zudem ist es gesünder, enthält mehr Mineralstoffe, Vitamine und die besagten Ballaststoffe, die neben dem Sättigungseffekt zusätzlich einige gesundheitliche Vorteile haben.
Warum Vollkorngetreide besser ist
Das Gleiche gilt für Mehle, die am besten ebenso als Vollkornversion verarbeitet werden sollten. Dabei zeigt dir der Ausmahlungsgrad, um welche Stufe es sich handelt. Dieser Grad wird auch als Ausbeute bezeichnet und beschreibt bei der Getreideverarbeitung in der Mühle, wie viel Mehl aus 100 kg Getreide hergestellt wurde. Das bedeutet, je kleiner die Zahl (z. B. Typ 405), desto weißer das Mehl. Je höher die Zahl (z. B Typ 1050), desto mehr Anteile der Pflanzen und damit Vitamine, und Ballaststoffe befinden sich darin. Nur Vollkornmehl darf als Vollkornmehl bezeichnet werden.
Auch Müsli fällt unter die Getreideprodukte. Entscheide dich am besten für Müsli ohne Zuckerzusatz und lass dich nicht von attraktiv klingenden Bezeichnungen wie „Wellness“ oder „Fitness“ Müsli in die Irre führen. Bio-Qualität lohnt sich auch hier, denn besonders auf großen Getreidefeldern kommt Glyphosat als Unkrautvernichtungsmittel zum Einsatz. Dieser Stoff wird seit 2017 als „wahrscheinlich krebserregend“ eingestuft.
Low Carb muss nicht sein
Trotz verwirrender Empfehlungen und reißerischen Schlagzeilen rund um das Grundnahrungsmittel Getreide musst du nicht darauf verzichten. Solange Getreideprodukte gut vertragen werden, helfen sie dir, Energie zu tanken und dich satt zu machen.
Folgende Punkte solltest du dir bei deinem Einkauf bewusst machen:
- Bio-Qualität ist gerade bei Getreideprodukten wichtig, da sich Mehl und Getreideflocken nicht waschen lassen.
- Vollkornprodukte sind bei frequentiertem Verzehr den Weißmehlprodukten vorzuziehen. Darin befinden sich viele wertvolle Inhaltsstoffe, die deine getreidehaltigen Mahlzeiten aufwerten. Zudem sättigen sie besser und länger.
- Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich, denn als Verbraucher befindest du dich im Supermarkt-Dschungel leider oft in einer Position, in der du zwischen den verrücktesten Werbeversprechen unterscheiden musst.
- Um das Optimale aus deinem Grundnahrungsmittel herauszuholen, sollte angekeimtes Getreide in Form von Mehl, Müsli, Brot, Nudeln, Reis etc. genutzt werden. Warum? Mehr dazu findest du in diesem Blogartikel.
Trotz diesen Empfehlungen, die einer vollwertigen und gesundheitsfördernden Ernährung entsprechen, ist es sehr wichtig, die Individualität des Menschen nie zu vergessen. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf bestimmte Behandlungsansätze und Ernährungsweisen. Es existieren keine grundsätzlich ungesunden Lebensmittel. Es gilt, die Waage zu halten und bewusst auszuwählen. Sofern das Gleichgewicht aus der Mitte gerät, kann eine ungesunde Lebensweise über kurz oder lang in entsprechende Erkrankungen oder Symptome gipfeln. Das gilt es zu vermeiden.